Главная / Карьера

Выгорание

Выгорание на работе: признаки и что делать

Выгоранием называют состояние, которое развивается от долгого рабочего стресса: вы истощены, работа вызывает отторжение или цинизм, и кажется, что справляетесь хуже, чем раньше. Отпуск снимает его ненадолго, если причины остались на месте. Чтобы выйти из выгорания, сначала восстановите силы, затем найдите, что именно вас истощает, и измените это: нагрузку, роль или место работы.

Анна Оврах, коуч · Обновлено 20 октября 2026

Что такое выгорание

Термин в 1970-х годах ввёл психолог Герберт Фрейденбергер, а самый известный опросник для его оценки разработала Кристина Маслач. Всемирная организация здравоохранения включила выгорание в МКБ-11 как явление, связанное с работой (код QD85), и отдельно указала, что болезнью оно не считается. По определению ВОЗ, у выгорания три признака:

• истощение, нехватка энергии;
• отстранённость от работы, негатив или цинизм по отношению к ней;
• ощущение, что вы стали хуже справляться.

ВОЗ относит выгорание только к работе. Если сил нет вообще ни на что, включая отдых и близких, это повод проверить, нет ли депрессии.

Признаки выгорания на работе

• усталость не проходит после выходных, а после отпуска возвращается за неделю-две;
• раздражают коллеги, клиенты и задачи, хочется, чтобы все оставили в покое;
• работа делается на автомате, без интереса к результату;
• больше ошибок и забывчивости, дела, на которые раньше уходил час, растягиваются на полдня;
• вы откладываете рабочие письма и звонки, хотя раньше отвечали сразу;
• нарушается сон, чаще болит голова, вы чаще простужаетесь.

Выгорание, усталость или депрессия

Эта таблица помогает сориентироваться, но диагноз по ней поставить нельзя. Если подавленность, бессонница и потеря интереса ко всему держатся две недели и дольше, начните с врача.

Что делать при выгорании на работе

1. Восстановите базу. Сон, несколько дней без рабочего чата, движение, еда по расписанию. Пока сил нет совсем, большие решения вроде увольнения лучше отложить.
2. Найдите источник. Маслач и её коллега Майкл Лейтер описали шесть областей, в которых работа может расходиться с человеком: нагрузка, контроль над своими задачами, вознаграждение, отношения в коллективе, справедливость и ценности. Отметьте, где разрыв у вас больше всего. Часто сильнее объёма работы выжигает то, что вы ни на что не можете повлиять.
3. Поговорите с руководителем. Принесите конкретные предложения: что убрать, что передать, какие сроки сдвинуть, где вам нужно больше самостоятельности. Разговор о фактах проходит легче, чем жалоба на усталость.
4. Верните границы. Назначьте время, когда вы не на связи, и откажитесь от задач, которые не входят в вашу роль. Первые недели это будет непривычно, и коллегам тоже.
5. Проверьте, можно ли изменить ситуацию на этом месте. Если за несколько месяцев после отдыха и разговоров ничего не поменялось или ценности компании расходятся с вашими, это повод всерьёз думать о смене работы.

Нет мотивации работать: что делать

Пропавшая мотивация бывает одним из признаков выгорания, но у неё есть и другие причины. Посмотрите, какая ближе к вашей ситуации:

• нет сил: сначала восстановление, разговор о мотивации пока рано заводить;
• задачи стали слишком лёгкими и однообразными, вы переросли роль;
• не видно результата своей работы или его никто не замечает;
• цель, ради которой вы работаете, давно перестала быть вашей (об этом страница как найти себя в работе).

Мотивация редко возвращается от размышлений. Чаще она появляется после небольшого дела с понятным результатом, поэтому начните с задачи, которую можно закончить сегодня.

Выгорание или пора менять работу

Простой тест: представьте, что вы хорошо отдохнули. Если вам хочется вернуться к своим задачам, но в других условиях, скорее всего, проблема в условиях, и их стоит менять на текущем месте или в другой компании. Если даже отдохнувшим вы не хотите заниматься этим делом, возможно, вы переросли профессию, и тогда пригодится план из статьи как решиться сменить работу.

Чем может помочь коуч

Когда острое истощение позади, коуч помогает разобраться, что именно выжигает, что можно изменить на текущем месте и стоит ли менять работу. Если сил нет совсем, начните с врача или психотерапевта: коучинг требует энергии на действия. Подробнее о разнице: коуч или психолог, к кому идти.

До коучинга я больше восьми лет работала в подборе и развитии людей: искала руководителей и топ-специалистов, оценивала потенциал, вела программы развития. Поэтому смотрю на выгорание и с точки зрения сотрудника, и с точки зрения компании.